O Pilates (o queridinho do momento) tornou-se um dos treinos mais populares para melhorar a postura, a mobilidade, a coordenação e a estabilidade, especialmente entre os idosos, graças à adaptabilidade de seus exercícios. Mas, se o seu objetivo é tonificar certas áreas mais críticas que se tornam rebeldes com o passar dos anos, como, por exemplo, os temidos “músculo do tchauzinho”, os especialistas são unânimes e recomendam ir um passo além: planeje uma rotina focada diretamente nessa área.
Essa flacidez tão característica da parte interna dos braços não é apenas uma questão estética, mas está diretamente relacionada à falta de tônus muscular do tríceps, que pode se acentuar ainda mais com o sedentarismo, a perda de colágeno devido à idade, uma dieta inadequada…
O treinamento de força é fundamental nesses casos e, como recomendam os especialistas, é essencial para ativar os músculos da região onde o tríceps é o verdadeiro protagonista, a fim de recuperar a firmeza perdida. O segredo não é escolher um exercício ou outro, mas combiná-los todos, criando uma rotina que se torne seu treino semanal principal e que você combine com Pilates, um pouco de cardio e uma boa alimentação.
Sente-se em frente a um banco ou a uma cadeira estável e coloque as mãos ao lado do corpo, apoiadas na borda. Estique as pernas para a frente.
A partir daí, deslize o corpo para fora e desça lentamente, flexionando os cotovelos. Em seguida, empurre com os braços para voltar a subir.
Cuidado para não curvar as costas para a frente ao descer; o ideal é que elas rocem o bordo do banco o máximo possível e os cotovelos fiquem sempre para trás.
Faça três séries de cerca de 12 a 15 repetições.
Você pode fazer em pé ou sentada. Segure um halter com as duas mãos acima da cabeça, dobre os cotovelos para baixar o peso atrás da cabeça e, em seguida, estique os braços novamente para cima, controlando o movimento.
O segredo é não afastar os braços da cabeça, mantendo-os sempre alinhados. Faça três séries de cerca de 12 a 15 repetições.
Coloque as mãos no chão na altura do peito e mantenha o corpo alinhado. Abaixe o peito flexionando os cotovelos para trás (colados ao corpo) e volte a subir empurrando com força.
Certifique-se de que seus braços estejam sempre alinhados com o peito. Faça três séries de 10 a 12 repetições.
Em pé ou sentada, segure os halteres na altura dos ombros, com os cotovelos flexionados. Empurre para cima até esticar completamente os braços e volte a baixar de forma controlada.
Com este exercício, você estará exercitando os ombros, além de trabalhar os braços, o que ajuda indiretamente a tonificar toda a região. Faça três séries de 12 a 15 repetições.
Para melhorar a firmeza dos braços, não basta treinar; a alimentação desempenha um papel fundamental.
É importante garantir um bom aporte de proteínas (como ovos, peixe ou legumes) para favorecer o desenvolvimento muscular, juntamente com gorduras saudáveis que ajudem a manter a elasticidade da pele.
Também é recomendável incluir alimentos ricos em vitamina C, pois contribuem para a produção de colágeno, juntamente com uma boa hidratação, que é outro fator essencial para evitar a flacidez e a pele de laranja.
Em conjunto, com uma dieta equilibrada, você potencializará os resultados do exercício e melhorará a aparência da região.
